Entrenar corriendo, sin aburrirse: así funciona el método Fartlek

Si salir a correr todos los días empieza a aburrirte, la solución para no dejar de entrenar podría ser el Fartlek, un método de entrenamiento un poco fuera de lo común capaz de mejorar la resistencia, fortalecer los músculos y, sobre todo, vencer el aburrimiento. Un método para entrenar de forma constante que está de moda y que conocemos mejor a continuación.

Método Fartlek para correr sin aburrirse

Fartlek es un método de entrenamiento que involucra tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico, siguiendo el principio del entrenamiento por intervalos; sin embargo, quizás el rasgo distintivo, y también el punto fuerte, de este método de entrenamiento es la variedad del ejercicio , que permite a cualquier deportista encontrar nuevos estímulos para entrenar, sin correr el riesgo de desmotivarse.

Así que si estás a un paso de saltarte tu próximo paseo en bicicleta o tu carrera diaria, porque has perdido la motivación del pasado, podrías encontrar la solución en el fartlek.

Fartlek es un método de entrenamiento cardiovascular , introducido en 1930 por Gösta Holmerm . Atleta y entrenador sueco. El término fartlek significa «juego de velocidad» y deriva de las palabras suecas fart (que significa «velocidad») y lek (que significa «juego»).

Este método entrena simultáneamente la velocidad y la resistencia , y hoy en día se podría catalogar como el HIIT ( Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad ) más conocido. Para explicar mejor lo que ocurre en el fartlek, en pocas palabras, nunca paramos: ya sea en la intensidad del ejercicio , el número de repeticiones, las variaciones de ritmo y también la duración de las recuperaciones.

Para qué sirve

Fartlek se puede aplicar en el entrenamiento atlético de diferentes deportes de equipo como el fútbol, ​​el rugby, pero también en deportes de resistencia como el ciclismo, la carrera a pie y el remo.

Como ya señalamos antes, fartlek es un entrenamiento listo para usar y puede convertirse en una forma efectiva de entrenar cuando salir a correr se ha convertido en una actividad aburrida y poco estimulante. El fartlek te permite alternar un esfuerzo de alta intensidad con una simple caminata, o seguir una carrera cuesta arriba con una carrera de baja intensidad o una caminata rápida, etc.

Sin embargo, fartlek no debe confundirse con las repeticiones tradicionales. La intensidad del entrenamiento concebido por Holmerm, de hecho, no se establece en base a los minutos por kilómetro como en las repeticiones, sino en base a la percepción del esfuerzo del deportista , mediante la medición de la frecuencia cardíaca.

Cómo se hace

Como con cualquier tipo de entrenamiento, es fundamental comenzar con una fase de calentamiento y terminar con al menos 10 minutos de enfriamiento , para reducir gradualmente la frecuencia cardíaca y optimizar los beneficios del entrenamiento.

Otra recomendación es mantener siempre controlada la frecuencia cardíaca, que idealmente debe mantenerse siempre entre el 60 y el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.

Un ejemplo de entrenamiento del fartlek sueco más original es este: empieza corriendo 15 minutos al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima, sigue 40 metros de sprint, continúa con 5 minutos al 60% de tu FC máxima. Continua con 3 minutos de subida al 85%, otros 2 minutos de bajada al 65% y minuto y medio al 90%. Finalmente, no olvides la fase de enfriamiento al 60% de tu FC máxima.

Beneficios

A diferencia de la carrera, que normalmente depende de la duración del entrenamiento, durante el fartlek tu cuerpo debe adaptarse constantemente a la velocidad cambiante y a las diferentes superficies sobre las que corres. Evidentemente este factor tiene varias ventajas, que vamos a ver una a una.

Alternar entre la fase de ejercicio y la fase de recuperación aumenta la frecuencia cardíaca , mientras que el cambio de ritmo y superficie hace que trabajen más los tendones y los músculos, que se fortalecen, reduciendo así el riesgo de lesiones.

Fartlek mejora el nivel de resistencia porque, como hemos visto, no permite roturas. También entrena el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad porque a menudo implica correr tanto cuesta arriba como cuesta abajo y en diferentes superficies.